Mindenféle

Február 4 - Rákellenes Világnap

Ha a leggyakrabban használt WHO definíciót vesszük, akkor „Az egészség a teljes testi, mentális és szociális jóllét állapota, és nem csupán betegség vagy fogyatékosság-nélküliség.” Ez segít rávilágítani, hogy az egészségvédelem nagyon összetett és széleskörű.

Fontos tudatosítani, hogy a mentális és a testi egészség ugyanolyan fontos, így érdemes igyekezni, hogy az egyik támogatása ne menjen a másik rovására, amely visszacsatolva negatívan hathat az egész rendszerre. A szervezet támogatása sokkal összetettebb és széleskörűbb például pusztán a tápanyagoknál, így mindenekelőtt érdemes egy rövid kanyart tenni ebbe az irányba is rendszerre. Na de miket sorolhatunk az egészségtámogatás alapjaihoz?

Alvás:

A megfelelő alvás javíthatja az agyműködést, a memóriát és a problémamegoldó képességet. Erősítheti az immunitást, segítheti a tudatos figyelmünk fenntartását (akár éhség- és teltségérzet esetén is) és csökkentheti a stresszszintet. A krónikus alvászavarok, a nem megfelelő mennyiségű és minőségű alvás és pihenés nagy mértékben befolyásolhatja a krónikus betegségek (magas vérnyomás, egyéb szív és érrendszeri betegségek: szívinfarktus, stroke stb., cukorbetegség, szorongás, depresszió, pszichiátriai betegségek) kialakulását vagy súlyosbodását.

Megfelelő mennyiség: az ajánlott alvásidő átlagosan 7-9 óra 18 és 64 év között.

A megfelelő minőség: általában mély alvás, kevesebb fél óránál az elalvás ideje, könnyen alszol vissza éjjeli felébredés esetén, reggelente jellemzően nem ébredsz korábban a tervezettnél, általában jó a közérzeted, elégedett vagy a szellemi teljesítményeddel, általában energikus vagy, nincs szükséged valamilyen szerre az alváshoz (nyugtató, altató, alkohol, esetleg drog).

Stressz- és érzelemkezelés:

A stresszhelyzeteket, az úgynevezett stresszorokat kizárni nem tudjuk az életünkből, azonban a krónikusan fennálló kezeletlen stresszhelyzetek széleskörű negatív hatást fejtenek ki az egészségünk minden területén. Így az elkerülésre törekvés helyett meg kell találnunk a számunkra megfelelő stresszkezelő technikákat és meg kell tanulnunk alkalmazni azokat a mindennapjaink során, ahogyan az érzelmeink elfogadását és gyengéd, megértő kezelését is el kell sajátítanunk. És fontos felismerni, hogy elegendő-e a megtalálható stresszkezelő technikákat beilleszteni a mindennapokba (például légzésmeditáció, autogén tréning technikák, mindfulness meditációk, testmozgás, zenehallgatás, nevetés, beszélgetés stb.), vagy szükség van esetleg egy szakember segítésére, hogy személyre szabottabb legyen a fejlődés módja stresszkezelés (vagy akár az érzelemkezelés), és a megküzdési stratégiák területén.

Élvezetes, rendszeresen végzett testmozgás:

Segíthet csökkenteni a mentális leépülés, vastagbélrák, szorongás és depresszió, méhtestrák, szívbetegségek, az inzulinrezisztencia, tüdőrák, csontritkulás és csonttörések, a stroke és a II. típusú cukorbetegség kockázatát. Hosszútávon pozitívan hathat a szürkeállomány állapotára, a memóriára, a bél mikrobiom állapotára, a jóllakottság jelzések felismerésére, a szív és érrendszer állapotára. Rövidtávon pedig jó hatással lehet az erőnlétre, az egyensúlyra, a hangulatra, az állóképességre, az étvágy szabályozására, a stressz tűrőképességre és az alvásminőségre.

Rendszeres részvétel szűrővizsgálatokon:

A szűrővizsgálatok célja a betegségek és egyes betegségmegelőző állapotok korai felismerése, lehetőleg a tünetmentes szakban, amikor a biológiai elváltozás már kialakult, de klinikai tünetek még nem jelentkeznek, a beteg panaszmentes. Erre nagyon sokszor nem helyezünk hangsúlyt, pedig az időben felismert megbetegedések kezelhetősége sok esetben sokkal jobb, és nagy mértékben csökkenthető az esetleges szövődmények kialakulása.

A dohányzás kerülése:

Vitathatatlan tény, hogy az ártalomcsökkentés legjobb módja minden nikotin- és dohánytermék kerülése, azaz a rá nem szokás, a már dohányzók esetében pedig ezen termékekről való teljes leszokás. Persze tudom, hogy ezt nagyon könnyű mondani, de ennél sokkal összetettebb a helyzet. Amennyiben az (amúgy egyértelműen és messzemenően a legjobb megoldást kínáló) dohányzásról való leszokás nem kivitelezhető, akkor a kevésbé káros alternatívák járulhatnak hozzá az ártalomcsökkentéshez. Ez azonban csak azoknál jelenthet megoldást, akik egyébként folytatnák a dohányzást, hiszen a leszokásnál nincsen jobb választás.

Társas kapcsolatok ápolása:

Ha olyan emberekkel vagyunk kapcsolatban, akik felé maximális bizalommal fordulhatunk és megoszthatjuk velük titkainkat, a velünk történt eseményeket és az azok által kiváltott érzelmeket, félelmeket, gondolatokat, akkor ez nagyban hozzájárulhat az egészségünk és életminőségünk javulásához. A tapasztalatok azt mutatják, hogy a mély emberi, baráti, családi kapcsolatok éppen önmagunk felvállalása, megmutatása miatt olyan fontosak a mentális egészség szempontjából.

Étrend:

Az egészséget támogató, kiegyensúlyozott és minél változatosabb étrendben mindenképpen szükség van minden makrotápanyagra, azaz a szénhidrátokra, fehérjékre és zsiradékokra is, kiegészítve a szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal, melyeket érdemes lehetőség szerint a táplálkozással fedezni. Ezek biztosítják a szervezet megfelelő felépítését és működését. Nem szabad elfelejteni, hogy az étel nem csak kilokalóriák és makrotápanyagok összessége, hanem öröm és élvezeti forrás is.

Milyen a megfelelő táplálkozás? Mindenképpen kiegyensúlyozott, változatos és mértékletes. Az semmiképp nem tekinthető egészségesnek, ha egyes tápanyagokat megvonunk a szervezettől és elkezdjük beszűkíteni az étrendet, esetleg kategorizálni kezdjük az élelmiszereket. Az egészséges szervezetnek minden tápanyagra szüksége van.

11 tipp az egészséges táplálkozáshoz…

  1. Ne tiltólistákat kövess, hanem igyekezz minél többféle élelmiszert élvezetesen beilleszteni az étrendedbe, találd meg az örömöt az étkezésekben.
  2. Zöldséget minden főétkezés tartalmazzon, lehetőség szerint minél többféle színűt, fajtát, különböző módon elkészítve.
  3. Gyümölcsöket tízóraira, uzsonnára, salátaként, desszertként érdemes fogyasztani.
  4. Fontos törekedni az idényjellegű, hazai zöldség és gyümölcs fogyasztásra.
  5. Hetente 3-5 alkalommal kis maréknyi sótlan olajos mag is változatosabbá teheti az étrendet.
  6. Naponta legalább 4 adag zöldség és gyümölcs fogyasztása ajánlott, amiből legalább egy adag nyers.
  7. Napi 3 adag gabonafélét érdemes beiktatni a lehető legváltozatosabban, amiből naponta legalább egy alkalommal javasolt teljeskiőrlésű termék fogyasztása, a finomított gabonaféléket teljes értékűekkel érdemes helyettesíteni.
  8. A főétkezések tartalmazzanak teljesértékű fehérjeforrásokat és hetente legalább egyszer ajánlott a tengeri hal vagy a busa, kecsege, pisztráng fogyasztása, érdemes a csökkentett zsírtartalmú termékeket és sovány húsokat választani.
  9. Ügyelj a megfelelő folyadék fogyasztásra (napi 8 pohár, melyből 5 ivóvíz).
  10. Csökkentsd a feldolgozott és a félkész termékeket (kész mártások, levesporok, konzervek, gyorsfagyasztott félkész termékek, tejdesszertek stb.).
  11. Száműzd a bő zsiradékban sült (rántott) és a pörzsanyagban gazdag (pirított) ételeket, ezeket készítsd inkább sütőben sütve.