Február 4 - Rákellenes Világnap
Ha a leggyakrabban használt WHO definíciót vesszük, akkor „Az egészség a teljes testi, mentális és szociális jóllét állapota, és nem csupán betegség vagy fogyatékosság-nélküliség.” Ez segít rávilágítani, hogy az egészségvédelem nagyon összetett és széleskörű.
Fontos tudatosítani, hogy a mentális és a testi egészség ugyanolyan fontos, így érdemes igyekezni, hogy az egyik támogatása ne menjen a másik rovására, amely visszacsatolva negatívan hathat az egész rendszerre. A szervezet támogatása sokkal összetettebb és széleskörűbb például pusztán a tápanyagoknál, így mindenekelőtt érdemes egy rövid kanyart tenni ebbe az irányba is rendszerre. Na de miket sorolhatunk az egészségtámogatás alapjaihoz?
Alvás:
A megfelelő alvás javíthatja az agyműködést, a memóriát és a problémamegoldó képességet. Erősítheti az immunitást, segítheti a tudatos figyelmünk fenntartását (akár éhség- és teltségérzet esetén is) és csökkentheti a stresszszintet. A krónikus alvászavarok, a nem megfelelő mennyiségű és minőségű alvás és pihenés nagy mértékben befolyásolhatja a krónikus betegségek (magas vérnyomás, egyéb szív és érrendszeri betegségek: szívinfarktus, stroke stb., cukorbetegség, szorongás, depresszió, pszichiátriai betegségek) kialakulását vagy súlyosbodását.
Megfelelő mennyiség: az ajánlott alvásidő átlagosan 7-9 óra 18 és 64 év között.
A megfelelő minőség: általában mély alvás, kevesebb fél óránál az elalvás ideje, könnyen alszol vissza éjjeli felébredés esetén, reggelente jellemzően nem ébredsz korábban a tervezettnél, általában jó a közérzeted, elégedett vagy a szellemi teljesítményeddel, általában energikus vagy, nincs szükséged valamilyen szerre az alváshoz (nyugtató, altató, alkohol, esetleg drog).
Stressz- és érzelemkezelés:
A stresszhelyzeteket, az úgynevezett stresszorokat kizárni nem tudjuk az életünkből, azonban a krónikusan fennálló kezeletlen stresszhelyzetek széleskörű negatív hatást fejtenek ki az egészségünk minden területén. Így az elkerülésre törekvés helyett meg kell találnunk a számunkra megfelelő stresszkezelő technikákat és meg kell tanulnunk alkalmazni azokat a mindennapjaink során, ahogyan az érzelmeink elfogadását és gyengéd, megértő kezelését is el kell sajátítanunk. És fontos felismerni, hogy elegendő-e a megtalálható stresszkezelő technikákat beilleszteni a mindennapokba (például légzésmeditáció, autogén tréning technikák, mindfulness meditációk, testmozgás, zenehallgatás, nevetés, beszélgetés stb.), vagy szükség van esetleg egy szakember segítésére, hogy személyre szabottabb legyen a fejlődés módja stresszkezelés (vagy akár az érzelemkezelés), és a megküzdési stratégiák területén.
Élvezetes, rendszeresen végzett testmozgás:
Segíthet csökkenteni a mentális leépülés, vastagbélrák, szorongás és depresszió, méhtestrák, szívbetegségek, az inzulinrezisztencia, tüdőrák, csontritkulás és csonttörések, a stroke és a II. típusú cukorbetegség kockázatát. Hosszútávon pozitívan hathat a szürkeállomány állapotára, a memóriára, a bél mikrobiom állapotára, a jóllakottság jelzések felismerésére, a szív és érrendszer állapotára. Rövidtávon pedig jó hatással lehet az erőnlétre, az egyensúlyra, a hangulatra, az állóképességre, az étvágy szabályozására, a stressz tűrőképességre és az alvásminőségre.
Rendszeres részvétel szűrővizsgálatokon:
A szűrővizsgálatok célja a betegségek és egyes betegségmegelőző állapotok korai felismerése, lehetőleg a tünetmentes szakban, amikor a biológiai elváltozás már kialakult, de klinikai tünetek még nem jelentkeznek, a beteg panaszmentes. Erre nagyon sokszor nem helyezünk hangsúlyt, pedig az időben felismert megbetegedések kezelhetősége sok esetben sokkal jobb, és nagy mértékben csökkenthető az esetleges szövődmények kialakulása.
A dohányzás kerülése:
Vitathatatlan tény, hogy az ártalomcsökkentés legjobb módja minden nikotin- és dohánytermék kerülése, azaz a rá nem szokás, a már dohányzók esetében pedig ezen termékekről való teljes leszokás. Persze tudom, hogy ezt nagyon könnyű mondani, de ennél sokkal összetettebb a helyzet. Amennyiben az (amúgy egyértelműen és messzemenően a legjobb megoldást kínáló) dohányzásról való leszokás nem kivitelezhető, akkor a kevésbé káros alternatívák járulhatnak hozzá az ártalomcsökkentéshez. Ez azonban csak azoknál jelenthet megoldást, akik egyébként folytatnák a dohányzást, hiszen a leszokásnál nincsen jobb választás.
Társas kapcsolatok ápolása:
Ha olyan emberekkel vagyunk kapcsolatban, akik felé maximális bizalommal fordulhatunk és megoszthatjuk velük titkainkat, a velünk történt eseményeket és az azok által kiváltott érzelmeket, félelmeket, gondolatokat, akkor ez nagyban hozzájárulhat az egészségünk és életminőségünk javulásához. A tapasztalatok azt mutatják, hogy a mély emberi, baráti, családi kapcsolatok éppen önmagunk felvállalása, megmutatása miatt olyan fontosak a mentális egészség szempontjából.
Étrend:
Az egészséget támogató, kiegyensúlyozott és minél változatosabb étrendben mindenképpen szükség van minden makrotápanyagra, azaz a szénhidrátokra, fehérjékre és zsiradékokra is, kiegészítve a szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal, melyeket érdemes lehetőség szerint a táplálkozással fedezni. Ezek biztosítják a szervezet megfelelő felépítését és működését. Nem szabad elfelejteni, hogy az étel nem csak kilokalóriák és makrotápanyagok összessége, hanem öröm és élvezeti forrás is.
Milyen a megfelelő táplálkozás? Mindenképpen kiegyensúlyozott, változatos és mértékletes. Az semmiképp nem tekinthető egészségesnek, ha egyes tápanyagokat megvonunk a szervezettől és elkezdjük beszűkíteni az étrendet, esetleg kategorizálni kezdjük az élelmiszereket. Az egészséges szervezetnek minden tápanyagra szüksége van.
11 tipp az egészséges táplálkozáshoz…
- Ne tiltólistákat kövess, hanem igyekezz minél többféle élelmiszert élvezetesen beilleszteni az étrendedbe, találd meg az örömöt az étkezésekben.
- Zöldséget minden főétkezés tartalmazzon, lehetőség szerint minél többféle színűt, fajtát, különböző módon elkészítve.
- Gyümölcsöket tízóraira, uzsonnára, salátaként, desszertként érdemes fogyasztani.
- Fontos törekedni az idényjellegű, hazai zöldség és gyümölcs fogyasztásra.
- Hetente 3-5 alkalommal kis maréknyi sótlan olajos mag is változatosabbá teheti az étrendet.
- Naponta legalább 4 adag zöldség és gyümölcs fogyasztása ajánlott, amiből legalább egy adag nyers.
- Napi 3 adag gabonafélét érdemes beiktatni a lehető legváltozatosabban, amiből naponta legalább egy alkalommal javasolt teljeskiőrlésű termék fogyasztása, a finomított gabonaféléket teljes értékűekkel érdemes helyettesíteni.
- A főétkezések tartalmazzanak teljesértékű fehérjeforrásokat és hetente legalább egyszer ajánlott a tengeri hal vagy a busa, kecsege, pisztráng fogyasztása, érdemes a csökkentett zsírtartalmú termékeket és sovány húsokat választani.
- Ügyelj a megfelelő folyadék fogyasztásra (napi 8 pohár, melyből 5 ivóvíz).
- Csökkentsd a feldolgozott és a félkész termékeket (kész mártások, levesporok, konzervek, gyorsfagyasztott félkész termékek, tejdesszertek stb.).
- Száműzd a bő zsiradékban sült (rántott) és a pörzsanyagban gazdag (pirított) ételeket, ezeket készítsd inkább sütőben sütve.